עוף עם אורז,אפונה וירקות בתנור-ארוחה ים תיכונית בתבנית

זה מתכון שאמא שלי היתה מכינה כשממש לא היה לה זמן.

הוא היה ממש ברוח שנות ה - 70 ואני עשיתי לו המון שדרוגים בריאים ודלי שומן

אני קוראת לזה מתכון מכונת כביסה -

מכניסים את כל החומרים

מבשלים

ויש ארוחה שלמה - ארוחה בתבנית

גם אחרי שהשארתם את העור של השוקיים אצל הקצב,

המנה עסיסית וטעימה, הירקות, אפונה ואורז,

יוצרים ארוחה שלמה, טעימה, ובריאה שמתקתקים בקלות.

אפשר לגוון בירקות

*דיאטיפ של ליאורה חוברה

באמת שאין שום צורך בשומן של העוף. כדאי לדעת שמתחת לעור יש שומן תת עורי, והוא נמס ונכנס לתוך העוף בזמן הצליה. ולכן גם אם הורדת את העור אחרי הבישול, השומן כבר שם 😔

בויתור עליו מוותרים גם על המון שומן

(שאי אפשר להוציא לאחר הבישול), מהסוג הלא בריא והמון קלוריות.

התיבול והירקות ואם נייר האפיה הרטוב נותנים את העסיסיות הדרושה

והמנה המאוזנת מאפשר לך לאכול ארוחה מאוזנת מבחנת אבות מזון

6 מנות 350 קלריות למנה שהיא ארוחה שלמה וכוללת 2 שוקיים, כוס אורז מבושל , אפונה וירקות

החומרים לעוף, אורז וירקות

• 12 שוקיים ללא עור

• 1 בצל מגורר

• 2 כוסות אורז

• כוס אפונה רגילה או מוקפאת או מונבטת (כמו שאני השתמשתי בתמונה)

• 2 גזרים מגוררים

• 4 שיני שום פרוסות

• ירקות שאוהבים - קישואים, כרובית, לפת, כלרבי וכו'

• חופן פטרוזיליה קצוצה או עלעלי מיקרו פטרוזיליה

• חופן כוסברה קצוצה או עלעלי מיקרו כוסברה

• מלח ופלפל לפי הטעם

• כף פפריקה מתוקה

• 2 כפות רוטב ברבקיו

• כף כמון

• 
  

החומרים לרוטב

• 3.5 כוסות מים רותחים (700 מ"ל)

• 100 מ"ל מיץ תפוזים רצוי סחוט טרי

• 4 שיני שום כתושות או 4 קוביות שום טחון קפואות

• כף חוואיג למרק

• כף ראס אל חנות

• 2 כפות סילאן (לחולי סוכרת אפשר לוותר)
  

לקישוט

• 2 כפות צימוקים או חמוציות

אופן ההכנה:

מחממים תנור ל - 200 מעלות.

שוטפים את האורז היטב.

בקערה מערבבים - אורז שטוף, גזר, בצל, ושאר הירקות שהחלטתפ להוסיף,

כף פפריקה ו- 2 כפות רוטב ברבקיו

מעבירים את התערובת לתבנית עמוקה שתכיל בנוחות גם את העוף.

באותרה קערה מערבבים את שוקי העוף עם כף כמון, מלח ופלפל. ומעסים את העוף כך שיהיה מכוסה בתבלינים.

מסדרים את השוקיים כמו בתמונה

מפזרים מעל פטרוזיליה, כוסברה ושיני שום פרוסות.

באותה קערה (חוסכים גם כלים לשטיפה 🙃) מערבבים היטב את כל חומרי הרוטב.

שופכים בעדינות ובאופן שווה בכל התבנית.

חשוב לדאוג שלא יהיה אורז מחוץ לרוטב.

וגם שתערובת האורז, הירקות, העופות והמים יהיו מפוזרים באופן שווה.

מפזרים צימוקים או חמוציות.

ומוודאים שגם הם יהיו בתוך הנוזלים.

מכסים בנייר אפיה שהרטבתם וקימטתם.

פורסים אותו בתבנית

ומכסים את התבנית בנייר כסף או במכסה אם יש לתבנית מכסה

מעבירים לתנור שחומם מראש , ל - 50 - 60 דקות.

מסירים את נייר הכסף והאפיה.

בודקים שיש רקעוד מעט מים בתבנית (אם יש הרבה מחזירים את 2 הניירות ואופים עוד כ 10 - 15 דקות

לאחר הסרת הכיסוי

אופים בתנור, ללא כיסוי עוד 1/4 שעה.

אפשר גם 5 דקות על חום עליון בלבד

וקיבלתם ארוחה בתבנית

מגישים חם.

---

ואם את.ה מרגיש.ה שאת.ה לא מצליח.ה לעצור אחרי כמות סבירה של פחמימות,

אז תדע.י שזה יכול להיות אחרת - כן את.ה יכול.ה להנות מכמות פחמימה סבירה

בלי למצוא את עצמך אוכלת אורז מהסיר בעמידה

אני יודעת שממש לא בא לך לעלות במשקל בגלל הפחמימות והמתוקים

ושאת.ה פשוט צריכ.ה עזרה קטנה.

ולעזרה שאני רוצה להציע לך קוראים

"מתוק טבעי"- ערכת גמילה למתוקים ולפחמימות , שעזרה כבר למאות א.נשים,

לעבור לממתק טבעי יומי, בקלות ובלי מאמץ, להגביל את כמות הפחמימות היומית

וכמובן לרדת במשקל

 15 צמחי מרפא בכמוסות ובחליטה שיעזרו לך להתמודד עם נשנשת הפחמימות והמתוקים

תפריט הרזיה משובח, ( שממתן את אכילת המתוקים),

והדמיית דימיון מודרך עצמתית שמטמיעה בוך תת המודע שלך,

את הגמילה ממתוקים ופחמימות בקלות ונעימות.

הערכה מחכה לך בלחיצה

ערכת גמילה ממתוקים בשילוב צמחי מרפא

לקנייה

---

הכנתם?

אני רוצה לשמוע איך ויצא גם צילומים ישמחו אותי מאוד.

אפשר לתייג אותי באינסטגרם .instagram.com/liorahoubara

 וגם בפייסבוק בלחיצה על הלינק הזה - facebook.com/liora.houbar.diet

שאלות, שיתופים, הצעות וכמובן צילומים אפשר כאן מתחת למתכון בקוביית התגובות 👇🏽יי